Description
Eine köstliche und gesunde Brokkoli-Reis-Pfanne mit nussigen Pinienkernen und aromatischen Gewürzen – perfekt für stressige Wochentage.
Ingredients
Scale
- 1 Tasse Reis (langkörnig oder Basmati)
- 2 Tassen Wasser oder Gemüsebrühe
- 2 Köpfe Brokkoli, in kleine Röschen zerteilt
- 1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 1 Teelöffel Paprikapulver (geräuchert oder süß)
- 1 Teelöffel Kurkuma (optional)
- 1 Teelöffel Zitronensaft
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Frische Petersilie oder Koriander zum Garnieren
- ½ Tasse geröstete Pinienkerne oder Sonnenblumenkerne (optional)
- Ein Spritzer Sojasauce oder Tamari (optional)
Instructions
- Reis vorbereiten: Spülen Sie den Reis unter kaltem Wasser ab, um überschüssige Stärke zu entfernen. Bringen Sie in einem Topf 2 Tassen Wasser oder Gemüsebrühe zum Kochen und fügen Sie den Reis hinzu. Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig, decken Sie den Topf ab und lassen Sie den Reis 15-20 Minuten köcheln, bis er gar ist. Stellen Sie den Reis beiseite und lassen Sie ihn abkühlen.
- Brokkoli blanchieren: In einem großen Topf bringen Sie etwa 2-3 Tassen Wasser zum Kochen. Blanchieren Sie die Brokkoliröschen für 2-3 Minuten, bis sie leicht gar, aber noch knackig sind. Gießen Sie das Wasser ab und stellen Sie den Brokkoli neben den Reis.
- Zwiebeln und Knoblauch anbraten: Erhitzen Sie das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Geben Sie die gewürfelten Zwiebeln hinzu und braten Sie sie für 2-3 Minuten an, bis sie weich und leicht gebräunt sind. Fügen Sie den fein gehackten Knoblauch hinzu und braten Sie alles für eine weitere Minute.
- Gewürze hinzufügen: Streuen Sie das Paprikapulver und den Kurkuma über die Zwiebel-Knoblauch-Mischung. Rühren Sie alles gut um und braten Sie die Gewürze für etwa 1 Minute an, bis sie duften.
- Alles kombinieren: Geben Sie den blanchierten Brokkoli und den gekochten Reis in die Pfanne. Mischen Sie alles sorgfältig, damit sich die Aromen gleichmäßig verteilen. Fügen Sie einen Spritzer Zitronensaft hinzu und würzen Sie mit Salz und Pfeffer nach Geschmack.
- Garnieren und servieren: Garnieren Sie die Pfanne mit frischer Petersilie oder Koriander. Fügen Sie geröstete Pinienkerne oder Sonnenblumenkerne hinzu, wenn gewünscht.
Notes
Bereiten Sie den Reis und den Brokkoli am Vortag vor, um Zeit zu sparen. Dieses Gericht eignet sich hervorragend für Meal Prep!
Nutrition
- Serving Size: 1 Portion
- Calories: 280
- Sugar: 2g
- Sodium: 200mg
- Fat: 10g
- Saturated Fat: 1g
- Unsaturated Fat: 8g
- Trans Fat: 0g
- Carbohydrates: 45g
- Fiber: 5g
- Protein: 8g
- Cholesterol: 0mg